Zijn verzadigde vetten en transvetten nu écht zo ongezond?

Vetten blijven een heikel thema in de voedingswereld. Jarenlang kregen verzadigde vetten de schuld voor hart- en vaatziekten, terwijl transvetten algemeen bekendstaan als ongezond. Maar wat zegt de wetenschap wanneer alle grote studies worden gebundeld?

Een invloedrijke systematische review en meta-analyse gepubliceerd in The BMJ (Britisch Journal of Medicine, een gerenomeerd tijdschrift) onderzocht tientallen observationele studies naar verzadigd vet, transvetten en het risico op hartziekten, diabetes en sterfte. De resultaten brengen nuance in een vaak gepolariseerd debat.

In deze blog lees je de belangrijkste bevindingen, vertaald naar toegankelijke taal én praktische adviezen.

Wat onderzocht deze studie precies?

De onderzoekers analyseerden grote studies (cohorten) waarbij honderdduizenden mensen jarenlang werden opgevolgd. Ze keken naar de relatie tussen:

• verzadigde vetten

• transvetten (industrieel en natuurlijk)

…en risico op:

• totale sterfte

• hart- en vaatziekten (CHD)

• sterfte door hartziekten

• ischemische beroerte

• type 2 diabetes

1. Verzadigde vetten: geen directe link met hart- en vaatziekten of sterfte

Het opvallendste resultaat:

Er werd geen significante associatie gevonden tussen de totale inname van verzadigd vet en een hoger risico op sterfte, hartziekten, beroerte of type 2 diabetes.

Dat betekent niet dat verzadigd vet per se gezond is, maar wel dat het op zichzelf niet de grote boosdoener blijkt die lang werd aangenomen.

Waarom die nuance belangrijk is

Het effect van verzadigd vet hangt sterk af van wat je ervoor in de plaats eet:

• Vervang je verzadigd vet door suiker of geraffineerde koolhydraten, dan zie je géén gezondheidsvoordeel.

• Vervang je verzadigd vet door onverzadigde vetten (zoals olijfolie, noten, zaden), dan zie je wél een daling van hartziekten.

Het gaat dus minder om het schrappen van verzadigd vet, en meer om slimme vervanging binnen het eetpatroon.

2. Transvetten: wél duidelijk gelinkt aan hartziekten en sterfte

Waar verzadigd vet geen sterke associatie vertoonde, was dat bij transvetten wél het geval.

De studie vond:

• 34% hoger risico op totale sterfte

• 28% hoger risico op sterfte door hartziekten

• 25–31% hoger risico op coronaire hartziekten

Dit verband werd vooral gezien bij industrieel geproduceerde transvetten, zoals die voorkomen in:

• ultra-bewerkte snacks

• margarine

• fastfood

• commerciële bakproducten

• geharde vetten

Deze vetten zijn door talloze gezondheidsinstanties als "schadelijk" bestempeld — en deze studie bevestigt dat opnieuw.

Wat met natuurlijke transvetten?

Transvetten uit melk en vlees van herkauwers (koeien, geiten, schapen, herten etc) komen in veel kleinere hoeveelheden voor.Daarvoor vond de studie geen overtuigend verband met hartziekten, al blijft voorzichtigheid geboden door beperkte data.

3. En hoe zit het met de invloed van verzadigde vetten en transvetten op diabetes?

Deze studie vond:

• geen verband tussen verzadigd vet en het risico op type 2 diabetes

• geen consistent verband tussen transvetten en diabetes

Interessant: bepaalde vetzuren uit zuivel (zoals odd-chain vetzuren) lijken zelfs beschermend te werken tegen diabetes, maar dat vraagt verder onderzoek.

4. Belangrijke kanttekeningen: beperkingen van dit onderzoek

Ondanks de grote bewijskracht van dit onderzoek, benadrukken de auteurs eveneens dat dit onderzoek beperkingen heeft:

• Eetpatronen worden vaak onnauwkeurig gemeten

• Het gaat om observationele studies → ze tonen verbanden, maar geen oorzaken

• De context van de voeding (verschillende culturen, eetstijlen) beïnvloedt de resultaten

• Transvetgehaltes in voeding veranderden doorheen de jaren

Toch blijft de hoofdboodschap duidelijk:transvetten zijn schadelijk, verzadigd vet is complexer dan gedacht, en de rest van het dieet speelt een grote rol.

5. Wat betekent dit voor jouw dagelijkse voeding?

✔ 1. Verzadigde vetten is niet verboden

Gebruik dus gerust boter, liever dan margarine. Geniet ook van kaas of yoghurt — je hoeft daarbij niet altijd voor de magere variant te kiezen. Variatie blijft daarbij een belangrijke pijler in jouw eetpatroon.

✔ 2. Focus op gezonde vetten

Ga vaker voor:

• olijfolie

• noten en zaden

• avocado

• vette vis

• notenoliën voor koude bereidingen

✔ 3. Vermijd industriële transvetten

Industriële transvetten zijn onverzadigde vetten die kunstmatig worden gevormd tijdens industriële bewerkingen, vooral bij de gedeeltelijke harding van plantaardige oliën. Dit proces werd jarenlang gebruikt om producten langer houdbaar te maken en een stevige, smeuïge structuur te geven — denk aan bepaalde margarines, gebak, frituurvet en industriële snacks.

Het probleem is dat deze transvetten een on gunstig effect hebben op de gezondheid. Ze vergroten het risico op hart- en vaatziekten.

Gelukkig worden industriële transvetten in veel landen steeds meer beperkt of verboden, waardoor de hoeveelheden in voeding sterk zijn gedaald. Toch blijft het zinvol om etiketten te lezen en producten te beperken die “gedeeltelijk geharde vetten” vermelden.

✔ 4. Kies voor volwaardige voeding

Het totaalplaatje van je eetpatroon bepaalt je gezondheid, niet één enkel nutriënt.

In de voedingswereld wordt vaak sterk gefocust op afzonderlijke stoffen zoals vetten, suikers, koolhydraten of eiwitten. Hoewel deze nutriënten elk een rol spelen in ons lichaam, vertelt één enkel component nooit het hele verhaal. Wat echt telt, is hoe je volledige eetpatroon eruitziet op lange termijn.

Een eetpatroon is meer dan de som van losse ingrediënten. Het gaat om de combinatie van voedingsmiddelen, de regelmaat, de variatie, en je gewoontes rond eten. Je gezondheid wordt dus niet bepaald door één keer iets vet of zoet te eten, maar door de algemene lijn die je volgt.

Daarnaast speelt ook de kwaliteit van de voeding een grote rol. Een menu met veel groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en onbewerkte producten heeft een beschermend effect, zelfs als er af en toe minder voedzame keuzes tussen zitten. Omgekeerd maakt het vermijden van één zogenaamd “slecht” nutriënt weinig verschil als de rest van je eetpatroon weinig variatie of kwaliteit bevat.

6. Conclusie

Deze grote BMJ-studie toont dat:

• Verzadigd vet niet rechtstreeks gelinkt is aan een verhoogd risico op hartziekten, sterfte of diabetes: dus ze moeten ook niet als "slechte vetten" te worden beschreven!

• Transvetten wél sterk geassocieerd zijn met hartziekten en sterfte.

• De vervanger van verzadigd vet cruciaal is: kies liever onverzadigde vetten dan snelle koolhydraten. Ook hierover later nog meer want ook bij de onverzadigde vetten dien je best een onderscheid te maken.

• Het volledige eetpatroon belangrijker is dan één voedingsstof isoleren

Kortom: niet elk vet is ongezond - in tegendeel, ze zijn immens belangrijk voor een optimale gezondheid te ervaren— maar transvetten zijn wél ongezond.

Ik mag hopen dat deze inzichten helpen om met minder angst én met meer nuance naar vetten te kijken.

Tot snel,

en stuur mij gerust als je wenst langs te komen.

Your health is my concern.

Justine

#vetten #ongezondvet #gezondvet

Bronnen:

• Russell J. De Souza et al. (2015) Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11:351:h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978.